3ヶ月で6kgダイエット成功。2つの決めたことやったこと

チャレンジ45の目標だったダイエットに3ヶ月で6kg減らすことを達成

昨年立てた「チャレンジ45」の計画

その中で目標として掲げていたひとつダイエットの結果は・・・

見事目標以上の3ヶ月6kgダイエットに成功しました。

今回は結果報告も兼ねて、何を行ったかご紹介します。

ダイエット結果

人間ドック当日(体脂肪率は前日値)の結果です。

目標に掲げていたマイナス5kgを更に超えるマイナス6kgを達成できました!

体重

77.60kg→71.20kg

(2016/11/23→2017/2/20)

マイナス6.4kg

身長 173.5cmなのでBMI=23.78【普通体重】の範囲になりました。

体脂肪率

21.40%→19.10%

(2016/11/23→2017/2/19)

体脂肪率も順調に減っています。

推移グラフ

チャレンジ45で3ヶ月6kgダイエットに成功

(青線が体重、オレンジ線が体脂肪率)

掲げていた目標のひとつ

これは昨年12月に「チャレンジ45」の目標1でした。

目標1

ダイエット

走りをサボっている間に体重が77kgまで増えてしまいました。

このままでは以前のように80kg超えも時間の問題です。

僕は、身長が173.5cmなのでBMI=25.58【肥満(1度)】です。

これを人間ドックを受ける3ヶ月後までに5kgダウンの72kgにして標準体重レベルまで持って行きます。

フルマラソン初心者の45歳オッサンがサブ4.5に挑戦する
フルマラソン初心者の45歳オッサンが、サブ4.5達成に挑戦する記録です。10月開催予定の横浜マラソン2017を目指して、練習メニューも0から考えます。更にダイエットもやっちゃいます。1時間のタイム短縮は実現するでしょうか。

3ヶ月ダイエット成功のために行ったこと

3ヶ月間でダイエットを成功させるため、僕が行ったことは大きく2つです。

  1. 食事のコントロール
  2. 適度な運動

書いてみると当たり前のことですね。

食事のコントロールで過剰な摂取カロリーを抑える。

適度な運動で消費カロリーを積み上げる。

このこの足し算と引き算の結果が一日の目標カロリーをオーバーしないようにしました。

ちなみに今回の目標カロリーは1630kcal/日に設定していました。

さて目標を立ててあとはコントロールを続けるだけなのですが、普通はそれを続けること自体が難しい。

そこで工夫として、

  • 計測をできるだけ手間が掛からないようにすること
  • そして結果をレコーディングしてはっきりと見える形する

この2点を行いました。

計測に手間を掛けない

計測する対象は摂取カロリーと消費カロリーです。

摂取カロリーの計測

摂取カロリーについてはスマホアプリを使いました。

MyfitnessPalというアプリです。

このアプリの良いところは、食べ物のバーコードをスキャンすると自動的にカロリーや栄養素を登録できること。

とても手間無く日々の食事を記録し、カロリーを計測することができます。

消費カロリーの計測

消費カロリーの計測には活動量計機能の付いたランニングウォッチを使いました。

Garmin 235Jというモデルを購入しました。

このランニングウォッチはGPS搭載、歩数計測、単体で心拍数計測、防水、スマホ連動通知、睡眠測定などとても機能満載です。

ランニングウォッチとして欲しかった機能は全部入りだし、活動量計として普段から付けておくにも気にならないサイズです。

なお、このGarmin 235J時計パネルがプラスチックのため傷は心配。

そのためガラスフィルムは貼っておいた方が安心して使えます。

こちらのガラスフィルムはサイズもぴったりで見た目にもキレイに貼ることができました。

結果をレコーディング

次に結果のレコーディングです。

レコーディングの対象はカロリー収支と体重・体脂肪率

カロリー収支

カロリー収支は先ほどのスマホアプリMyfitnessPal+Garmin 235Jで計測された結果をGarmin Connectというアプリを使うことでモニタリングしながらカロリーオーバーをコントロールすることができます。

Garmin Connect

体重・体脂肪率

今回、体重・体脂肪率はタニタ InnerScan BC-622-BKという体組成計で測った結果を毎回手でGarmin Connectアプリに登録していました。

このタニタ InnerScan BC-622-BKは部位別の体脂肪率や筋肉量を計測することができるということで、ランニングを始めた約3年前に購入した物です。

でも体組成計で計測した結果が自動的にデータ登録されるともっと便利ですよね。

探してみると最新機種では実現できていました。

タニタ InnerScan RD-800-BKです。

値段が5万円オーバーとちょっとお高めで機能はとても充実していますが、かなりマニアック向けですね。

タニタ InnerScan RD-800-BK

体組成計にそこまでのお金は掛けられないという場合、他の選択肢としてはWithings スマート体重計が比較的お手頃です。

Withings スマート体重計

これらのアプリやガジェットを使うことで、ダイエット成功まで進むことができました。

ただし難しく使いこなすということではなく、繰り返しですがいかに手間を掛けずに行うかを考えた結果がアプリやガジェットを使う方法でした。

あなたが参考にされる場合には、自分が一番抵抗感の無い方法をセレクトしてください。

重要なのは継続することですから。

今後の課題

今後の課題としてはリバウンドすること無く、この結果を維持することです。

更にチャレンジ45は続きます。

通過点である

2017年4月月16日 東日本国際親善マラソン(ハーフ)

そして目標である

2017年10月月29日 横浜マラソン2017(フル)

ここでのサブ4.5(4時間30分以内にゴール)を目指して引き続き挑戦していきます。

<参考:ダイエット実施期間中の測定値>

測定日 体重 体脂肪率
2016/11/22 76.90kg 21.40%
2016/11/23 77.60kg 21.40%
2016/11/24 76.85kg 21.30%
2016/11/25    
2016/11/26    
2016/11/27 77.45kg 21.90%
2016/11/28 76.90kg 24.40%
2016/11/29 76.10kg 21.40%
2016/11/30    
2016/12/1 76.55kg 23.70%
2016/12/2 76.85kg 21.20%
2016/12/3    
2016/12/4 76.10kg 23.00%
2016/12/5 76.80kg 23.20%
2016/12/6 76.75kg 23.00%
2016/12/7    
2016/12/8 76.35kg 24.20%
2016/12/9 76.10kg 21.10%
2016/12/10 75.65kg 21.30%
2016/12/11 75.95kg 23.30%
2016/12/12 75.75kg 20.70%
2016/12/13    
2016/12/14    
2016/12/15 75.25kg 23.40%
2016/12/16 75.70kg 20.20%
2016/12/17 75.90kg 22.60%
2016/12/18 75.45kg 22.40%
2016/12/19    
2016/12/20    
2016/12/21 75.45kg 21.00%
2016/12/22    
2016/12/23    
2016/12/24 75.50kg 22.50%
2016/12/25 75.10kg 23.10%
2016/12/26 75.95kg 24.00%
2016/12/27 74.95kg 20.10%
2016/12/28    
2016/12/29 75.20kg 20.70%
2016/12/30 75.10kg 20.40%
2016/12/31 74.35kg 22.20%
2017/1/1    
2017/1/2 74.25kg 20.60%
2017/1/3 74.90kg 19.80%
2017/1/4 74.90kg 22.80%
2017/1/5 75.55kg 23.20%
2017/1/6 75.05kg 19.90%
2017/1/7 75.60kg 20.40%
2017/1/8 75.20kg 20.10%
2017/1/9 74.35kg 19.20%
2017/1/10 74.15kg 19.70%
2017/1/11 74.90kg 22.50%
2017/1/12 74.45kg 20.00%
2017/1/13 74.50kg 19.80%
2017/1/14 74.15kg 20.10%
2017/1/15 73.70kg 20.70%
2017/1/16 73.60kg 20.30%
2017/1/17 74.30kg 19.70%
2017/1/18 73.90kg 19.90%
2017/1/19 73.15kg 19.50%
2017/1/20    
2017/1/21 73.40kg 18.30%
2017/1/22 73.05kg 19.80%
2017/1/23 73.25kg 19.70%
2017/1/24 73.50kg 19.80%
2017/1/25 73.60kg 19.90%
2017/1/26    
2017/1/27 72.20kg 19.40%
2017/1/28 73.30kg 20.00%
2017/1/29 73.45kg 21.60%
2017/1/30 73.55kg 19.20%
2017/1/31 72.90kg 19.40%
2017/2/1    
2017/2/2 73.30kg 19.80%
2017/2/3 72.10kg 19.70%
2017/2/4 73.10kg 19.70%
2017/2/5 72.70kg 21.20%
2017/2/6 72.95kg 19.00%
2017/2/7 73.35kg 18.70%
2017/2/8 73.30kg 18.80%
2017/2/9    
2017/2/10    
2017/2/11 72.60kg 21.10%
2017/2/12 72.45kg 18.90%
2017/2/13    
2017/2/14 73.00kg 18.90%
2017/2/15 72.55kg 19.10%
2017/2/16    
2017/2/17 72.55kg 18.70%
2017/2/18 72.65kg 18.60%
2017/2/19 71.15kg 19.10%
2017/2/20 71.20kg  

【チャレンジ45 目次】

フルマラソン初心者のオッサンがサブ4.5に挑戦していく記録
(2018/5/27更新) チャレンジ45 フルマラソン初心者の45歳オッサンがサブ4.5に挑戦する ⇒これまでは何とか頑張ってもサブ5.5の初心者ランナーだった僕ですが、10ヶ月で1時間のタイム短縮は実現できるでしょう...