忙しいなら累積時間で。ハーフマラソンに向けたトレーニング

フルマラソンでいままでサブ5.5ペースだったオッサンがサブ4.5に向けて挑戦する。名付けて「チャレンジ45」

フルマラソンでいままでサブ5.5ペースだったオッサンがサブ4.5に向けて挑戦する。

名付けて「チャレンジ45

今年10月の横浜マラソン大会に向けたトレーニングの3月実績を振り返ります。

3月は気温が徐々に上がって暖かくなり絶好のトレーニングシーズン到来。

気分を高めるためにも新しいランニングウェアとランニングシューズを購入しました。

シューズはアシックスGT-2000 NEWYORK 5です。

どちらもファンカラーのブルーで統一したので、ランニングが一層楽しみな時間になります。

新しいランニングウェアとランニングシューズ(アシックスGT-2000 NEWYORK 5)

さて、そんなご機嫌な日からスタートした3月は計画では更に距離と時間を延ばしていく予定でした。

しかし結果は、前月まで並に留まっています。

これは、仕事の繁忙期とも重なって時間を多く割くことが難しかったことが理由です。

そのため、計画よりも短い距離をフリーランを行うことが多かったですね。

フリーランの結果は、便宜上「ジョギング」の項目に記録しています。

ジョギング

 実施日  距離 時間 平均ペース
2016/12/29 4.51km 28:31 6:19/km
 2017/1/27 10.02km 1:09:06 6:54/km
2017/2/11 10.00km 54:45 5:29/km
2017/3/12 4.01km 24:12 6:02/km
2017/3/18 10.55km 1:02:39 5:56/km
2017/3/23 4.57km 29:59 6:34/km
2017/3/29 4.41km 27:04 6:08/km

18日は気分を変えるため、電車で移動して帰り道をジョギング

たまにコースを変えると新鮮で良いですね。

23日、29日は夜ランで足下が暗いためゆっくりペースで走っています。

ペース走

実施日 距離 時間 平均ペース
2016/12/30  3.09km  18:27  5:59/km 
2017/1/25  5.00km  32:00  6:24/km 
2017/2/26  7.00km  42:07  6:01/km 
2017/3/4  5.04km  28:05  5:34/km 

ペース走は1回のみ。

緩急を付けながら走ると言うよりも、ハイペースを持続したまま走ることを意識しました。

心拍数はかなり高くなっていましたので、高負荷トレーニングとして効果的だったと思います。

LSD

実施日 距離 時間 平均ペース
2016/12/31 9.87km  1:00:04 6:05/km
 2017/1/29 10.75km 1:10:00 6:31/km
2017/2/19 10.47km 1:10:00 6:41/km
2017/3/5 8.81km 1:00:15 6:50/km
2017/3/20 13.72km 1:30:00 6:34/km

1時間30分のLSDは今シーズン最長です。

4月に東日本国際親善マラソンのハーフに出場予定なので、それに向けてトレーニングの一環になります。

ペース的には6:34/kmといまいち・・・

せめて6:00/kmで走りたいですね。

10km過ぎた辺りから若干膝に痛みを感じてきましたので、走行フォームに歪みがあるんだと考えています。

きれいなフォームでの走りを意識していきます。

体重・体脂肪率・BMI

測定日 体重 体脂肪率 BMI
2016/11/30 76.90kg 24.40% 25.69
 2016/12/31 74.35kg 22.20% 24.84
 2017/1/31 72.90kg  19.40%  24.35
2017/2/15 72.55kg 19.10% 24.24
2017/2/20 71.20kg    
2017/2/28 72.40kg 18.60% 24.19
2017/3/29 72.95kg 18.80% 24.37

(3月31日の体重は測り忘れていましたので、一番月末に近い体重の記録を記載しています)

体重が72.95kgと少しずつ戻ってきています。

ただし以前同じくらいの体重だった1月31日と比べてみると、体脂肪率は19.10%(1月)が18.80%(3月)と脂肪を減らせていることが分かります。

脂肪を絞って、筋力アップを継続ですね。

3月の振り返り

先月も課題に挙げましたが、平日のトレーニング時間確保が引き続きのテーマです。

短時間・短距離でも走ることで累積トレーニング時間を重ねることを意識します。

4月に向けて

4月16日(日)は東日本国際親善マラソンです。

チャレンジ45の一環として今回はハーフを走ります。

目標はサブ4.5の半分である2時間15分です。

4月前半最終調整して、万全で臨みたいと思います!

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とても励みになります。

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【チャレンジ45 目次】

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(2018/5/27更新) チャレンジ45 フルマラソン初心者の45歳オッサンがサブ4.5に挑戦する ⇒これまでは何とか頑張ってもサブ5.5の初心者ランナーだった僕ですが、10ヶ月で1時間のタイム短縮は実現できるでしょう...