ハーフマラソン出場に向けた調整は週1回5kmジョグで十分

フルマラソンでいままでサブ5.5ペースだったオッサンがサブ4.5に向けて挑戦する。名付けて「チャレンジ45」

フルマラソンでいままでサブ5.5ペースだったオッサンがサブ4.5に向けて挑戦する。

名付けて「チャレンジ45

今年10月の横浜マラソン大会に向けた4月の実績を振り返ります

満開の桜から始まった4月

今年は後半に掛けて気温高めの日が多かった気がします。

そして4月は「チャレンジ45」のチェックポイントのひとつ「東日本国際親善マラソン」に出走しました。

4月は5点にまとまります。

  1. 大会に向け準備
  2. ハーフ出走
  3. 体力回復
  4. 新しい課題
  5. 次に向けて

1.大会に向け準備

特別なことをしたわけではありません。

4月に入ってからは週1回程度の5kmのジョギングのみで、疲労を残さず足を慣らしていました。

2.ハーフ出走

東日本国際親善マラソン当日は晴れで気温27度高く、コンディションとしてはベストとは言えません。

しかし、数日前までの天気予報で雨の心配があったことに比べると、晴れた空の下で走れるというのは良かったです。

目標をサブ4.5の1/2である2時間15分に設定していました。

結果は記録 2:13:36(ネットタイム 2:11:44)と無事目標達成することができました。

第21回東日本国際親善マラソンの出走結果(そして大会雰囲気)
第21回東日本国際親善マラソンのハーフに出走しました。その結果報告です。そして、今回走ってみて気付きいたことがあります。それを次のチャレンジへ向けての改善点にします。合わせて大会の雰囲気についてもお伝えしますね。

3.体力回復

フルマラソンと違いハーフの距離では、大会後に足がガクガクで歩けないということにはなりませんでした。

しかし疲労取り、体力を回復するために4月後半は休足することに。

4.新しい課題

これまで2回のフルと今回のハーフの経験から、レース途中で左膝に少し痛みが出てくることが懸念としてあります。

これは走行フォームにブレがあること、それは体幹がしっかりとスタビライザーの役割を果たせておらず、姿勢を保てていないことが原因だと考えられます。

5.次に向けて

体幹を鍛えて体を十分に支え、走行フォームのブレを押さえるためにジムでの筋トレをトレーニングメニューに加えることにしました。

これまではランニング中心のトレーニングであり、意識して筋力アップをしていませんでした。(ランニングに余計な筋肉は邪魔になると思っていたため)

しかし、スタビライザーの役割としての体幹トレーニングは必要なのではという気付きから筋トレを追加。

そこで、ゴールデンウィークはジム通いで筋力アップを目指しています。

久しぶりのマシントレーニングで、ただいま絶賛筋肉痛です。

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ランニングトレーニング

4月はランニングトレーニング極小です。

ジムではトレッドミルを使って走り、14km/hのハイペースを織り交ぜながらトップスピードアップを目指しています。

ジョギング

 実施日  距離 時間 平均ペース
2016/12/29 4.51km 28.31 6:19/km
 2017/1/27 10.02km 1:09:06 6:54/km
2017/2/11 10.00km 54:45 5:29/km
2017/3/18  10.55km  1:02:39  5:56/km 
2017/4/3  7.59km  46:36  6:08/km 
2017/4/9  5.61km  35:43  6:22/km 

東日本国際親善マラソン前の慣らしジョギングを週一回のペースで行いました。

ハーフ当日は疲労も残っておらず、良い状態で出場できました。

ペース走

実施日 距離 時間 平均ペース
2016/12/30 3.09km 18:27 5:59/km
2017/1/25  5.00km  32:00  6:24/km 
2017/2/26  7.00km  42:07  6.01/km 
2017/3/4  5.04km  28:05 5:34/km 

LSD

実施日 距離 時間 平均ペース
2016/12/31 9.87km 1:00:04  6:05/km 
 2017/1/29  10.75km  1:10:00  6:31/km 
2017/2/3 9.32km  1:10:00  7:31/km 
2017/3/20  13.72km  1:30:00  6:34/km 

※今回ペース走、とLSDに追記する内容は無しです。

体重・体脂肪率・BMI

測定日 体重 体脂肪率 BMI
 2017/1/31  72.90kg  19.40%  24.35
2017/2/20  71.20kg  % 23.78 
2017/3/29  72.95kg  18.80%  24.37 
2017/4/30 72.80kg  18.70%  24.32

体重は、72kg台でキープですね。

筋トレで体脂肪率ダウンを目指します。

4月の振り返り

東日本国際親善マラソンに出走し、ハーフで目標タイム達成できたことが大きな成果です。

5月に向けて

秋に向けてサブ4.5実現のため、体幹トレーニングも取り入れて42.195kmを走りきれる体作りを目指します。

昨年までのフルマラソンではレース終盤走ることができなくなり、歩いてゴールとなりました。

これが、遅くても最後まで走ってゴールすることができれば大幅にタイム短縮できる可能性が見えてきます。

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【チャレンジ45 目次】

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